Potencialização Pós-Ativação - Aplicação no Aquecimento de Provas de Potência

Geralmente os aquecimentos são executados em uma atividade aeróbica de baixa intensidade e curta duração, alongamentos estáticos passivos, ativos e dinâmicos e movimentações especificas da modalidade. O uso de alongamento é muito discutido quando aplicado antes de treinos de Força e Potência, ocorre a diminuiação de interação das pontes cruzadas.

Porém alguns autores sugerem que atletas de Potência incluam exercícios de Força em sua rotina de aquecimento, complementando os outros exercícios (VERKHOSHANSKY; SIFF, 1993; GULLICH; SCHMIDTBLEICHER, 1996). Essa prática se impõem em cima de estudos que demonstram a possibilidade de exercícios dependentes de Força para serem potencializados, assim ocorrendo uma grande melhora no desempenho, quando são realizados exercícios de Força no aquecimento.

Em alguns estudos tem mostrado a Potencialização por estímulos elétricos em músculos isolados e também há o aumento de força, mas é chamado de Potencialização Pós-Tetania(PPT), mas o sistema que encaixa em nossas realidades seria a Potencialização Pós-Ativação(PPA), que consiste em exercícios de Força antes do treinamento.

PROVÁVEIS MECANISMOS FISIOLÓGICOS DA PPA

• A PPA parece ser produzida por mecanismos fisiológicos desencadeados no músculo e no sistema nervoso central;

•  O principal causador da PPA é a fosforilação da miosina regulatória de cadeia leve, que altera a conformação das pontes cruzadas, que coloca as cabeças globulares numa posição mais próxima dos filamentos finos de actina. Essa aproximação aumenta a probabilidade de interação entre as proteínas contráteis, o que pode ter a maior conexão entre os filamentos, assim ocasionando uma melhor tensão(Rassier e Macintosh; 2000);

•  Segundo Baker(2003) a PPA pode ser explicada por eventos como aumento de recrutamento de unidades motoras, melhora na sincronia dos disparos dos impulsos nervosos, diminuição da influência de mecanismos inibitórios centrais(célula de Renshaw) e periféricos(OTG) e aumento da inibição recíproca da musculatura antagonista;

•  A maior PPA em fibras do tipo II é explicada pelo fato de esse tipo de fibra ser mais suscetível á fosforilaão da miosina RCL(MOORE; STULL, 1984; GRANGE et al., 1998);

VARIÁVEIS QUE INFLUENCIAM A PPA

• Para induzir esse efeito de PPA através de contrações voluntárias, seria necessária cargas máxima ou próxima da máxima(VANDERVOORT et al., 1983; GULLICH; SCHMIDTBLEICHER, 1996; SKURVYDAS; ZACHOVAJEVAS, 1998; GOSSEN; SALE, 2000; PAASUKE etal., 2000);

•  Gullich e Schmidtbleicher (1996) verificou-se que a manifestação da PPA depende do volume, da intensidade dos exercícios de força utilizados como Ativação;

•  O intervalo do exercício de Ativação entre a PPA é muito importante, pois  um estudo realizado por Gullich e Schmidtbleicher (1996) comparou que o intervalo entre os estímulos que duravam 5' em relação a 1' ou 3' existia a maior PPA;

SUGESTÕES PARA APLICAÇÃO NA PRÁTICA DA PPA

• Utilizar para avaliar a PPA saltos horizontais, verticais com ou sem contramovimento, arremesso com Medicine e etc.Avalie antes e depois;

• Não esqueça das variáveis descritas acima, podem influenciar muito na PPA;

• Façam teste durante os treinamento nas academias;

• Podem ser utilizados em aquecimentos antes de competição, estudos mostram sucesso;

SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA - SEUS EFEITOS

Alimentação é de extrema importância, e que contenha nutrientes necessários para a sobrevivência, sendo eles: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e/ou vitaminas. E dentro dos esporte existe a influência da suplementação na forma de ter resultados positivos no treinamento, ai que entra os famosos BCAA(BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS).

Em um estudo realizado por (SHIMOMURA et al., 2006; NORTON, LAYMAN, 2006) mostraram que o BCAA, especialmente a leucina, tem um papel importante no metabolismo de proteínas. Nos esportes como Maratona, Triátlon e Iron Man por serem provas de longa duração e alta intensidade, assim ocorrendo a proteólise muscular, ou seja, utiliza de fibras musculares como fonte de energia, por isso que o BCAA  após estas provas e os treinamento é de grande valia a sua suplementação.

EFEITOS DO BCAA

• Retardam a fadiga central - seria diminuir a entrada de triptofano, assim também diminui a ação dos principais neurotransmissores da fadiga que é serotonina relacionada ao sono e fadiga.

• Economizam os estoques de glicogênio - Durante a atividade motora prolongada o musculo capta BCAA da corrente sanguinea para oxidá-las.Desta forma, o consumo de BCAA poderia trazer um aumento do rendimento, afinal ele fornece ao músculo substratos que diminuem a necessidade da quebra de glicogênio.(OHANI et al., 2006)

• Auxiliam na hipertrofia muscular - Como já foi explicado, provas de longa duração e alta intensidade acaba ocorrendo a proteólise muscular, e o BCAA  atuaria na forma de crescimento muscular.

• Ação anti-catabólica -

• Aumentam os níveis plamáticos de glutamina - Auxiliando no sistema imunológico.

Alongamento Antes do Treinamento de Força

Mais outro assunto polêmico sobre nossa área que muitos profissionais se confunde ao planejar o programa de treinamento de seu  ALUNO/ATLETA/CLIENTE.

O alongamento muscular tem como principal função melhorar a flexibilidade, amplitude articular, evitar lesões e ajudar no desempenho atlético quando bem prescrito.

Em um estudo públicado na Rev. Bras. Med. Esporte - Vol. 15, comparou num grupo de homens com idade média de 23 anos, com mais de 1 ano de prática em exercício resistidos. A influencia do alongamento num teste de 10RM, para Supino e Leg Press e realizaram os seguintes testes Sem Alongamento(SA), Oito minutos de Alongamento(AL-8) e 16 minutos de Alongamento(AL-16), em todos os teste os individuos faziam um aquecimento específico com 50% de 10RM 1 série de 20 rep depois de 2 minutos executavam os teste de 10RM no Supino, após 3 minutos iniciado a  mesma sequencia de alongamento e aquecimento para o teste de 10RM no Leg Press.

Para todos os alongamento foram usados a sensação de dor aguda muscular, que assim pradoniza-se a intensidade do alongamento.(sensação de dor aguda seria chegar no limite e apartir disso contar os 30 segundos)

Como mostra a Figura 1 vejam os resultados : (A Membros Inferiores e B Membros Inferiores)

 Através deste estudo confirma que alongamentos prolongados estáticos, interfere na produção de força dinâmica de alta intensidade. Assim essa váriavel de aquecimento dever bem planejada, que asim não afete de forma aguda o treinamento de força.

FATORES QUE INFLUENCIAM A INTERFERÊNCIA

• Redução de recrutamento de unidades motoras;

• Ativação dos OTG's;

• Modificações na relação comprimento-tensão com alteraçã entre os filamentos de actina e miosina;

SUGESTÕES

No mesmo estudo analisado mostra que Simão et. al(2004)não encontrou diferença num teste de 1RM no Supino Reto, após executar 6 segundos de alongamento. Ou seja quando formar passar alongamentos para seu ALUNO/ATLETA/CLIENTE faça até 5 segundos, assim seu objetivos será alcançado.

Teste de CONCONI - Praticidade na Prescrição de Treinamento

A Moda do momento na área de Treinamento são os grupos de corridas de ENDURANCE formados dentro das próprias academias e por grupos de amigos para ter uma melhor PERFORMANCE e por SAÚDE e BEM-ESTAR.

Para ajudar controlar estes treinos, encontrei o teste de CONCONI, que defini o ponto de transição entre o sistema AERÓBIO para o ANAERÓBIO com 2 diferentes variáveis Velocidade(V) e Frequencia Cardiáca(FC), o protocolo do teste constitui em :
- Alongamento prévio;
- 5 min de aquecimento dentro da esteira, até chegar em torno 5,5 km/h á 6 km/h;
- A cada 1 minuto é aferido a FC e aumentada a V de 0,5km/h até chegar a 10km/h, depois só 1km/h;
- O fim do teste só é feito quando o cliente e/ou atleta entrar em hiperventilação ou ao chegar a FC maxima.(220 - idade = Fc maxima, Ex: 220 - 20 = 200 FC maxima)

Depois jogar num gráfico dentro do Excel, onde o eixo X será FC e eixo Y será V. Ao montar este grafico você consiguirá encontrar o Limiar 1, que é fase de transição entre os metabolismo. Conforme o grafico abaixo :

 Conseguindo encontrar a ZONA de TRANSIÇÃO entre AERÓBIO para ANAERÓBIO, o profissional que for montar o TREINAMENTO, terá várias opções para desenvolver o treino de seu atleta e/ou cliente:

- Trabalhar sempre na acima do LIMIAR 1, para assim melhorar a % de fibras tipo I(Dubouchaud et al. 2000), capacidade de tamponamento muscular(Edge et al. 2006);
 - Outra maneira é realizar trabalhos com diferentes ritmos de VELOCIDADE, onde o forte seria acima do LIMIAR 1 e o fraco sempre abaixo do LIMIAR 1, que assim no ritmo fraco pode-se desenvolver a recuperação do sistema energético.

Treinamento Concorrente : FORÇA X ENDURANCE

A procura de treinamentos dentro das academias, cresceu bastante durantes os ultimos 10 anos, com objetivo dos alunos de ganho de massa muscular, emagrecer e por saúde. Porém muitos querem fazer várias atividades em curto espaço de tempo, onde misturam treinamentos de ENDURANDE e FORÇA, e nunca conseguem chegar nos resultados especificos. Que seria o Treinamento Concorrente, que é a formar de fazer na mesma sessão de treinamento com capacidades diferentes.

Com base neste artigo :

Treinamento de Força Vesus Treinamento de Endurance, Existe Compatibilidade ?
Autores: Bernardo Neme Ide, Paloma Sampaio de Carvalho, Charles Ricardo Lopes, Mário Ferreira Sarraipa, Clodoaldo José Dechechi, Fernanda Lorenzi Lazarim,René Brenzikofer, Denise Vaz de Macedo.

Muitos não sabem, mas quando executamos um trabalho de caratér AERÓBIO junto com de FORÇA, é observado uma interferência no ganho de FORÇA, que é ocorrida na síntese proteíca no treinamento de ENDURANCE, pela enzima AMPK(ENDURANCE) que inibi a mTOR(FORÇA).

ENDURANCE
A via de sinalização de sintese proteíca acontece, devido a baixa concentração de ATP/ADP, muito Ca++ e pouco Glicogênio e ativa a enzima AMPK, como já dito acima inibi a mTOR.

FORÇA
Já pelo treinamento de FORÇA a sinalização da sínte proteíca é gerada pela grande quantidade de Glicogênio.

FORMAS DE ATENUAR ESTA PERDA
Objetivo Força
- Treinos em dias diferentes(Ex: Seg/Qua/Sex FORÇA, Ter/Qui ENDURANCE);
- Períodos de treinamento diferente(3 á 4 hrs);
- Grupos musculares diferentes(Ex: Musculação M. Superior, Esteira/Bicicleta/Elipitico/Corrida M. Inferior);
- Intensidade do ENDURANCE abaixo do limiar.

Blog passando por mudanças !!

Olá galera !!

Agora meu Blog vai segir uma linha só de matérias que será voltada em espcialmente para TREINAMENTOS(Força, Velocidade, Hipertrofia e Endurance), andei pesquisando e encontrei que vem sendo uma área que está  crescendo com essa grande fases dos PERSONAL TRAINER, porém muitos profissionais não tem total conhecimento sobre tais assuntos, por não terem atualizados seus conhecimentos, apesar de ser um estudante, tenho que correr atrás dos conhecimentos mais amplo, assim ajudando vocês.

Nosso 1º post será sobre :
- Força x Endurance : Treinamento Concomitante e/ou Concorrente

O Papel da CREATINA !!

Cada vez mais o uso de suplementos está crescendo, entre os mais  ingeridos está a CREATINA, que pelo senso comum e alguns profisisonais serve para " aumento de massa muscular e força e retenção de água deixando o músculo inchado", mas enfim estes profissionais seriam mais valorizados se tivesse o conhecimento como a CREATINA atua no organismo !!

Agora vou explicar como a CREATINA  age em nosso organismo !!

Segundo Calfee & Fedale a suplementação com CREATINA pode causar em 20% na fosfocreatina muscular, acelerando o reabastecimento da mesma no período de recuperação. Durante a desfosforilação da fosfocreatina, íons de H+ são consumidos, o que potencialmente atrasa o início da fadiga.

Quando é realizado um exercício de alta intensidade, o ADP(Adenosina Difosfato) é refosforilado para ATP(Adenosina Trifosfato), utilizando os depósitos de fosfocreatina e como citado acima os íons de H+.

Veja a imagem abaixo: