TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

   Com base em alguns estudos publicados nas Revista Brasileira de Medicina do Esporte(2004), Revista do Treinamento Esportivo(1999) e um estudo realizado na Semana da Ciencias  Biológicas da Saúde em Londrina(2003). Estou trazendo para vocês um pouco sobre o Treinamento de Força aplicado em Crianças e Adolescentes. Falando dos AÇÕES HORMONAIS, PRECONCEITOS, BENEFÍCIOS, ORIENTAÇÕES

PRECONCEITOS

   Quando o assunto é Crianças e Adolescentes executando treinamento de foça(TF), sempre gera muita polêmica. Muitas pessoas dizem que a pratica de TF nas Academias pode retardar o crescimento longitudinal das Crianças e Adolescentes e podendo gerar lesões. Mesmo quando profissionais especialistas em práticas de TF dizem que este tipo de atividade pode trazer grandes melhoras ao crescimento longitudinal e boa qualidade de vida, a maioria da população não leva em consideração a informação dita.

AÇÕES HORMONAIS

   Em nossos organismos possuímos vários hormônios para sinalizar alguma ação, dentre eles os essenciais para o crescimento são o GH e IGF-1.
   O GH para o crescimento age de forma direta e indireta. A primeira através de sua ligação com os receptores na placa de crescimento e a segunda atuando no crescimento na forma de diferenciação celular e na síntese de colágeno tipo I. Porém para obter essas mudanças biológicas o GH necessitas da mediação dos fatores do crescimento similares a insulina, conhecidos como IGFs e seu principal é o IGF-1.
   IGF-1 tem a mesma função em ambos os sexos, assim mediando aceleração do crescimento, envolvido na espessura osséa, comprimento, densidade e arquitetura do esqueleto, em maiores proporções corporais durante a infância e adolescencia.
   Através do exercício é induzido aumentos significativos do GH na circulações, isso é comprovado também em Crianças e Adolescentes.

BENEFÍCIOS

Com o TF aplicado dentro das academias conseguimos os seguintes beneficios em Crianças e Adolescentes:
- Redução de estresse emocional, Reduz o tempo de recuperação de lesões e auxilia na prevenção de doenças músculo-esqueléticas(ROWLAND, 1990).
- Melhor ativação neuromuscular, Maior recrutamento de unidades motoras ajudam no ganho de força(RAMSAY, 1990).
- Diminuição da quantidade da gordura corporal.
- Melhoria nos níveis de lípidios no sangue.
- Efeito hipotensor na pressão arterial em crianças hipertensas.

ORIENTAÇÕES

Alguns estudos mostraram que quando o TF prescritos de forma irregular em Crianças e Adolescentes, teve um decréscimo significativo relacionado aos níveis de IGF-1 e podendo comprometer o crescimento e estatura final da Adolescência.
- Lembrar sempre da postura correta na execução dos exercícios e utilizar a respiração de forma controlada, inspirando na fase excêntrica e expirando na fase concêntrica.
- Durante a fase do estirão do crescimento, fortalecer a musculatura abdominal e lombar, pois nessa fase as crianças desenvolvem a hiperlordose.
- Utilizar sistema de séries alternadas por grupos musculares, para não ocorrer altas sobrecargas e a fadiga.
- Evitar treinamento com cargas máximas ou próxima dela.
- Procure trabalhar em volumes baixos e pausas longas, para não contribuir de forma negativa o crescimento.

REFERÊNCIAS

Repensando o Treinamento de Força Muscular em Crianças Pré-Púberes na Faixa Etária de 6 a 12 anos de Idade.
O Exercício Físico Potencializa ou Compromete o Crescimento Longitudinal de Crianças e Adolescentes? Mito ou Verdade?
Elaboração de Programas de Treinamento de Força para Crianças
  

EFEITO DO EPOC NA POSSIVEL REDUÇÃO CORPORAL

Um dos principais motivos que levam a pessoas começarem a prática de atividade física é a obesidade,  para diminuir este aspecto esses individuos por indicação médica ou atitude própria procuram academias e clubes para melhorar este nivel de obesidade, para isto o emagrecimento necessita  de energia extra, além da prevista no exercício. No entanto em um artigo publicado na Rev. Bras. Med. Esporte de 2006, analisou estudos sobre o EPOC - Consumo excessivo de oxigênio após execício e TMR - Taxa metabólica de repouso, como auxiliares no programas de emagrecimento.

EPOC
- Componente Rápido: Dentro de 1 h, e esses faores podem contribuir para ressintese de ATP/CP, remoção de lactato, restauração da FC e temperatura coporal. Exercícios com < 70% do VO2max e < 60' ajudam neste efeito.
- Componente Prolongado: Aumenta utilização de Acidos Graxos no Ciclo Krebs, efeito de vários hormônios(cortisol, insuina e GH), aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina, resintese de glicogênio. Exercício com > 70% do VO2max e 60' colaboram para acontecer este mecanismo.

EPOC e Exercício Aeróbio
-Exercícios de maior intensidade produz maior duração do EPOC, por causar mais estresse metabólico, assim usando mais energia para voltar no seu estado de homeostase;
- Aumento da TMR pós-exercício, pois a epinefrina e norepinefrina estimula a respiração mitocondrial;
-Aumento da taxa de oxidação de lipidios com atividades de alta intensidade;

EPOC e Exercício Resistido
-Causa maior descomportamento na homeostase que o aeróbio, assim tendo maior gasto enegético;
-Dano tecidual ajuda no prgrama de emagrecimento, pois a sintese proteíca é diminuída durante o exercício, para realizar o processo de sintese proteíca exige muita energia(6 ATP/mol peptídeo formado);

TMR
É definida como gasto energético principal para recuperação dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo, chegando se 60-70% do gasto energético, de acordo com o nível de atividade física.

EFEITO HIPOTENSOR COM EXERCÍCIO AERÓBIO E RESISTIDO EM PESSOAS HIPERTENSAS

Analisando alguns estudos publicados na Revista SOCERJ do ano de 2003, entendi que o efeito Hipotensor seria o efeito de importância clinica, para pessoas hipertensas através de uma intervenção sem medicamento para o controle da hipertensão arterial. O principal sinalizador deste efeito de Hipotensão é o exercício Aeróbio tanto em pessoas normotensas e hipertensas, ocorrendo a diminuiação da pressão arterial.

Normalmente, pessoas Hipertensas são desencorajados a realizar o Exercício Resistido, por medo de ter resultados prejudiciais, mas alguns pesquisadores mostraram estudos comprovando benefício á saúde, como um deles o efeito Hipotensivo(Ciolac & Guimarães, 2004; Pollock et. al., 2000).

Porém alguns estudos começaram a analisar o Exercício Resistido para ajudar na Pressão Arterial (PA) de repouso, mas este tipo de exercício é bem discutido na área de hipertensão.Por isso no estudo da Revista SOCERJ mostra a relação entre o Exercíco Aeróbio e Resistido, no Aeróbio foi realizado 20 min na esteira, com intensidade moderada através da percepção subjetiva de esporço (PSE), já o Resistido 2x15 com a mesma intensidade do Aeróbio com cinco exercícios e pausa de 90seg.
Confira a tabela 1 e 2 :

Através das tabelas consegui analisar que o Exercício Aeróbico foi mais eficaz para auxiliar na diminuição da Pressão Arterial em repouso causando o efeito Hipotensor comparado com o Exercício Resistido.

VARIAVÉIS QUE LEVAM A HIPOTENSÃO:

• Intensidade maior que 40% VO2Máx e volume maior que 10 min;

• Exercícos de maior grupamento muscular, tem maior efeito(SIMÃO et. al., 2007);

• 40% á 60% de 1RM, 8 a 12 repetições, 60 a 120 seg entre séries(KELLY & KELLEY, 2000);

• Variedade de estímulos entre Aeróbio e  Resistido, indica um melhor efeito Hipotensivo(BERMUDES et. al., 2004; MACDONALD,2002);

MECANISMOS QUE INFLENCIARAM NOS RESULTADOS:

• Redução da atividade simpática central e dos quimiorreceptores;

• Aumento da atividade vasodilatadora como o óxido nítrico;

• Aumento da síntese endotelial, atenuando a resposta vasoconstritora;

• Aumento do fluxo sanguíneo periférico local;

ALGUMAS RESTRIÇÕES PARA O TREINAMENTO COM HIPERTENSOS:

• Exercício Resistido contraindicado com Hipertensos com a PA acima 160/100(TEIXEIRA, 2000);

• Não executar velocidades lentas nas repetições, por ocasionar um grande componente isométrico e em manobra de Valsalva "apneia"(TEIXEIRA, 2000);

Potencialização Pós-Ativação - Aplicação no Aquecimento de Provas de Potência

Geralmente os aquecimentos são executados em uma atividade aeróbica de baixa intensidade e curta duração, alongamentos estáticos passivos, ativos e dinâmicos e movimentações especificas da modalidade. O uso de alongamento é muito discutido quando aplicado antes de treinos de Força e Potência, ocorre a diminuiação de interação das pontes cruzadas.

Porém alguns autores sugerem que atletas de Potência incluam exercícios de Força em sua rotina de aquecimento, complementando os outros exercícios (VERKHOSHANSKY; SIFF, 1993; GULLICH; SCHMIDTBLEICHER, 1996). Essa prática se impõem em cima de estudos que demonstram a possibilidade de exercícios dependentes de Força para serem potencializados, assim ocorrendo uma grande melhora no desempenho, quando são realizados exercícios de Força no aquecimento.

Em alguns estudos tem mostrado a Potencialização por estímulos elétricos em músculos isolados e também há o aumento de força, mas é chamado de Potencialização Pós-Tetania(PPT), mas o sistema que encaixa em nossas realidades seria a Potencialização Pós-Ativação(PPA), que consiste em exercícios de Força antes do treinamento.

PROVÁVEIS MECANISMOS FISIOLÓGICOS DA PPA

• A PPA parece ser produzida por mecanismos fisiológicos desencadeados no músculo e no sistema nervoso central;

•  O principal causador da PPA é a fosforilação da miosina regulatória de cadeia leve, que altera a conformação das pontes cruzadas, que coloca as cabeças globulares numa posição mais próxima dos filamentos finos de actina. Essa aproximação aumenta a probabilidade de interação entre as proteínas contráteis, o que pode ter a maior conexão entre os filamentos, assim ocasionando uma melhor tensão(Rassier e Macintosh; 2000);

•  Segundo Baker(2003) a PPA pode ser explicada por eventos como aumento de recrutamento de unidades motoras, melhora na sincronia dos disparos dos impulsos nervosos, diminuição da influência de mecanismos inibitórios centrais(célula de Renshaw) e periféricos(OTG) e aumento da inibição recíproca da musculatura antagonista;

•  A maior PPA em fibras do tipo II é explicada pelo fato de esse tipo de fibra ser mais suscetível á fosforilaão da miosina RCL(MOORE; STULL, 1984; GRANGE et al., 1998);

VARIÁVEIS QUE INFLUENCIAM A PPA

• Para induzir esse efeito de PPA através de contrações voluntárias, seria necessária cargas máxima ou próxima da máxima(VANDERVOORT et al., 1983; GULLICH; SCHMIDTBLEICHER, 1996; SKURVYDAS; ZACHOVAJEVAS, 1998; GOSSEN; SALE, 2000; PAASUKE etal., 2000);

•  Gullich e Schmidtbleicher (1996) verificou-se que a manifestação da PPA depende do volume, da intensidade dos exercícios de força utilizados como Ativação;

•  O intervalo do exercício de Ativação entre a PPA é muito importante, pois  um estudo realizado por Gullich e Schmidtbleicher (1996) comparou que o intervalo entre os estímulos que duravam 5' em relação a 1' ou 3' existia a maior PPA;

SUGESTÕES PARA APLICAÇÃO NA PRÁTICA DA PPA

• Utilizar para avaliar a PPA saltos horizontais, verticais com ou sem contramovimento, arremesso com Medicine e etc.Avalie antes e depois;

• Não esqueça das variáveis descritas acima, podem influenciar muito na PPA;

• Façam teste durante os treinamento nas academias;

• Podem ser utilizados em aquecimentos antes de competição, estudos mostram sucesso;

SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA - SEUS EFEITOS

Alimentação é de extrema importância, e que contenha nutrientes necessários para a sobrevivência, sendo eles: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e/ou vitaminas. E dentro dos esporte existe a influência da suplementação na forma de ter resultados positivos no treinamento, ai que entra os famosos BCAA(BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS).

Em um estudo realizado por (SHIMOMURA et al., 2006; NORTON, LAYMAN, 2006) mostraram que o BCAA, especialmente a leucina, tem um papel importante no metabolismo de proteínas. Nos esportes como Maratona, Triátlon e Iron Man por serem provas de longa duração e alta intensidade, assim ocorrendo a proteólise muscular, ou seja, utiliza de fibras musculares como fonte de energia, por isso que o BCAA  após estas provas e os treinamento é de grande valia a sua suplementação.

EFEITOS DO BCAA

• Retardam a fadiga central - seria diminuir a entrada de triptofano, assim também diminui a ação dos principais neurotransmissores da fadiga que é serotonina relacionada ao sono e fadiga.

• Economizam os estoques de glicogênio - Durante a atividade motora prolongada o musculo capta BCAA da corrente sanguinea para oxidá-las.Desta forma, o consumo de BCAA poderia trazer um aumento do rendimento, afinal ele fornece ao músculo substratos que diminuem a necessidade da quebra de glicogênio.(OHANI et al., 2006)

• Auxiliam na hipertrofia muscular - Como já foi explicado, provas de longa duração e alta intensidade acaba ocorrendo a proteólise muscular, e o BCAA  atuaria na forma de crescimento muscular.

• Ação anti-catabólica -

• Aumentam os níveis plamáticos de glutamina - Auxiliando no sistema imunológico.

Alongamento Antes do Treinamento de Força

Mais outro assunto polêmico sobre nossa área que muitos profissionais se confunde ao planejar o programa de treinamento de seu  ALUNO/ATLETA/CLIENTE.

O alongamento muscular tem como principal função melhorar a flexibilidade, amplitude articular, evitar lesões e ajudar no desempenho atlético quando bem prescrito.

Em um estudo públicado na Rev. Bras. Med. Esporte - Vol. 15, comparou num grupo de homens com idade média de 23 anos, com mais de 1 ano de prática em exercício resistidos. A influencia do alongamento num teste de 10RM, para Supino e Leg Press e realizaram os seguintes testes Sem Alongamento(SA), Oito minutos de Alongamento(AL-8) e 16 minutos de Alongamento(AL-16), em todos os teste os individuos faziam um aquecimento específico com 50% de 10RM 1 série de 20 rep depois de 2 minutos executavam os teste de 10RM no Supino, após 3 minutos iniciado a  mesma sequencia de alongamento e aquecimento para o teste de 10RM no Leg Press.

Para todos os alongamento foram usados a sensação de dor aguda muscular, que assim pradoniza-se a intensidade do alongamento.(sensação de dor aguda seria chegar no limite e apartir disso contar os 30 segundos)

Como mostra a Figura 1 vejam os resultados : (A Membros Inferiores e B Membros Inferiores)

 Através deste estudo confirma que alongamentos prolongados estáticos, interfere na produção de força dinâmica de alta intensidade. Assim essa váriavel de aquecimento dever bem planejada, que asim não afete de forma aguda o treinamento de força.

FATORES QUE INFLUENCIAM A INTERFERÊNCIA

• Redução de recrutamento de unidades motoras;

• Ativação dos OTG's;

• Modificações na relação comprimento-tensão com alteraçã entre os filamentos de actina e miosina;

SUGESTÕES

No mesmo estudo analisado mostra que Simão et. al(2004)não encontrou diferença num teste de 1RM no Supino Reto, após executar 6 segundos de alongamento. Ou seja quando formar passar alongamentos para seu ALUNO/ATLETA/CLIENTE faça até 5 segundos, assim seu objetivos será alcançado.

Teste de CONCONI - Praticidade na Prescrição de Treinamento

A Moda do momento na área de Treinamento são os grupos de corridas de ENDURANCE formados dentro das próprias academias e por grupos de amigos para ter uma melhor PERFORMANCE e por SAÚDE e BEM-ESTAR.

Para ajudar controlar estes treinos, encontrei o teste de CONCONI, que defini o ponto de transição entre o sistema AERÓBIO para o ANAERÓBIO com 2 diferentes variáveis Velocidade(V) e Frequencia Cardiáca(FC), o protocolo do teste constitui em :
- Alongamento prévio;
- 5 min de aquecimento dentro da esteira, até chegar em torno 5,5 km/h á 6 km/h;
- A cada 1 minuto é aferido a FC e aumentada a V de 0,5km/h até chegar a 10km/h, depois só 1km/h;
- O fim do teste só é feito quando o cliente e/ou atleta entrar em hiperventilação ou ao chegar a FC maxima.(220 - idade = Fc maxima, Ex: 220 - 20 = 200 FC maxima)

Depois jogar num gráfico dentro do Excel, onde o eixo X será FC e eixo Y será V. Ao montar este grafico você consiguirá encontrar o Limiar 1, que é fase de transição entre os metabolismo. Conforme o grafico abaixo :

 Conseguindo encontrar a ZONA de TRANSIÇÃO entre AERÓBIO para ANAERÓBIO, o profissional que for montar o TREINAMENTO, terá várias opções para desenvolver o treino de seu atleta e/ou cliente:

- Trabalhar sempre na acima do LIMIAR 1, para assim melhorar a % de fibras tipo I(Dubouchaud et al. 2000), capacidade de tamponamento muscular(Edge et al. 2006);
 - Outra maneira é realizar trabalhos com diferentes ritmos de VELOCIDADE, onde o forte seria acima do LIMIAR 1 e o fraco sempre abaixo do LIMIAR 1, que assim no ritmo fraco pode-se desenvolver a recuperação do sistema energético.